Preguntas sobre NUTRICIÓN

Preguntas Frecuentes

¿No es cierto que los humanos tienen que comer carne para mantenerse sanos?
Tanto el Departamento de Agricultura de Estados Unidos como la Asociación Dietética de Estados Unidos han apoyado las dietas vegetarianas. Los estudios han mostrado también que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más fuertes que aquellos que comen carne y que quienes comen carne tienen casi el doble de probabilidades de morir a causa de enfermedades del corazón, el 60 por ciento tiene más probabilidades de morir de cáncer y un 30 por ciento tiene más probabilidades de morir por otras enfermedades. El consumo de carne y productos lácteos ha sido definitivamente ligado a la diabetes, la artritis, la osteoporosis, las arterias bloqueadas, la obesidad, el asma y la impotencia.
¿No es natural comer carne? ¿No se ha comido por miles de años? ¿No están nuestros cuerpos hechos para comer carne?
En realidad, los cuerpos humanos se adaptan mejor a la dieta vegetariana. Los animales carnívoros tienen dientes largos y curvos, garras y un tracto digestivo corto. Los seres humanos tienen uñas achatadas y flexibles y los llamados dientes "caninos" son minúsculos comparados con aquellos de los carnívoros, y aun comparados con primates vegetarianos como los gorilas y los orangutanes. Nuestros pequeños dientes caninos están mejor preparados para masticar frutas que para morder a través de la piel. Nosotros tenemos molares chatos y un largo tracto digestivo preparado para una dieta a base de vegetales, frutas y granos.
Yo conozco una persona vegetariana que no tiene buena salud. ¿Cómo se explica?
Todas las personas pueden tener buena salud o mala salud, depende de factores genéticos, ambientales, ejercicio, entre otros. Sin embargo, los médicos están de acuerdo en que los vegetarianos que comen una dieta variada baja en grasas, tienen más posibilidades de vivir vidas más largas y saludables que aquellos que comen carne.
¿Debería preocuparme por consumir suficientes proteínas en una dieta vegetariana/vegana?
Las recomendaciones nacionales e internacionales sobre el consumo de proteínas están basadas en fuentes animales de proteínas como la carne, la leche de vaca y los huevos. Las proteínas vegetales pueden ser menos digeribles por diferencias intrínsecas en la naturaleza de la proteína y la presencia de otros factores como la fibra, que puede reducir la digestibilidad hasta un 10 %. Sin embargo, los estudios dietarios muestran la adecuación de los vegetales como fuentes de proteínas, si son combinados adecuadamente.

Los principales alimentos proteicos en una dieta vegetariana son la leche, los huevos y para los veganos, las legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Las proteínas se sintetizan en el cuerpo humano a partir de aminoácidos individuales. El cuerpo digiere la comida en aminoácidos individuales y luego los re-ensambla en las proteínas que necesita.

Todos los aminoácidos deben estar presentes en el cuerpo para formar proteínas. Aquellos que pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos se llaman "aminoácidos no esenciales". Se puede vivir con una dieta deficiente de estos aminoácidos, siempre y cuando se consuman extra de los otros aminoácidos para sintetizar los no esenciales. Aquellos que no se pueden sintetizar a partir de otros aminoácidos se llaman "aminoácidos esenciales" y deben estar presentes en la dieta.
¿Es necesario combinar proteínas en una dieta vegetariana/vegana?
Ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos se pueden combinar, cantidades adecuadas de proteína se van a obtener, si en una dieta vegana variada - con cereales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras - se consumen diariamente.
¿Qué sucede con la vitamina B12 en una dieta vegetariana?
Si estás preocupado por la falta de esta vitamina, hay muchos alimentos fortificados con B12, aparte de complejos vitamínicos.

Las plantas no contienen B12, por esta razón es que los vegetarianos necesitan buscar otras fuentes de vitamina B12 para su dieta. Aunque el requerimiento mínimo de B12 es bastante bajo, 1/1000 de miligramo (1 microgramo) por día para los adultos, la deficiencia de vitamina B12 es un problema muy serio que puede causar, en casos extremos, daños irreversibles en el sistema nervioso. Los lacto-vegetarianos incluyen en sus dietas fuentes de vitamina B12 como la leche y el queso.

Por el contrario, se conocen muy pocos alimentos veganos que sean fuentes de vitamina B12 seguras. El tempeh, el miso, y las algas suelen etiquetarse como que contienen grandes cantidades de vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes seguras porque la cantidad de vitamina presente depende del tipo de proceso que haya sufrido el alimento. No se puede confiar en la cantidad que figura en las etiquetas, ya que el método que se utiliza para medir vitamina B12 en los alimentos mide tanto la forma activa como la forma inactiva de la vitamina B12. Las formas inactivas (también llamadas análogos), en realidad, interfiere con la absorción y el metabolismo de la vitamina B12 normal. Estos alimentos pueden contener más vitamina B12 inactiva que activa.

La DDR de vitamina B12 para adultos (que incluye un factor de seguridad) es de 2 microgramos por día. Esto lo puede aportar 1 cucharadita de levadura en polvo o 1-1/2 cucharaditas de levadura de cerveza en copos pequeños o 2 cucharaditas generosas de levadura en copos grandes. Por supuesto, ya que la vitamina B12 se almacena se pueden ingerir mayores cantidades de levadura nutricional con mayor periodicidad.

Otra fuente alternativa de vitamina B12 son los cereales fortificados. En general, estos alimentos contienen vitamina B12 y ¾ taza aportan 2 microgramos de vitamina B12. Recomendamos leer las etiquetas ya que sabemos que algunos productores ya no incluyen vitamina B12 en sus productos. Las nuevas leyes de etiquetado no exigen que las etiquetas listen el contenido real de vitamina B12 de un alimento.

Otras fuentes de vitamina B12 son la leche de soja fortificada, los sustitutos de la carne fortificados con vitamina B12 (preparados a base de gluten de trigo o porotos de soja que se parecen a la carne, el pollo o el pescado) y los suplementos de vitamina B12. Hay suplementos vitamínicos que no contienen productos animales.
¿Qué hay de la vitamina A?
El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya que puede sintetizarse de la ingesta de betacaroteno (también llamado provitamina A). Algunas buenas fuentes de betacaroteno son: vegetales de hoja verde, frutas y verduras amarillas y naranjas como la zanahoria, el zapallo.
¿Qué hay de la vitamina D?
La vitamina D que se encuentra en la leche de vaca y productos lácteos. Algunas margarinas son fortificadas con vitamina D y algunas leches de soja también están fortificadas. El cuerpo puede sintetizar vitamina D con la exposición al sol, así que también se requieren pequeños “baños de sol”.
¿Qué hay del calcio?
Las verduras de hoja verde como la espinaca son tan buenas fuentes de calcio. Otras fuentes incluyen: pan integral, avena, porotos de soja, tofu, almendras, nueces de Brasil, pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino, espirulina, algas, coliflor, higos.
¿Debería preocuparme por el hierro en una dieta vegetariana / vegana?
La deficiencia de hierro, a diferencia de la deficiencia de proteínas, puede ser un problema real.

Algunas buenas fuentes de hierro son los higos secos y ciruelas secas, las verduras de hojas verdes oscuras, legumbres, algunos granos integrales como quinoa y mijo, frutos secos y levadura nutricional.

Se deben comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que contienen vitamina C, que ayuda a la absorción. La vitamina C mejora la absorción de hierro no-hemo, mientras que los fitatos y los polifenoles (incluyendo los que se encuentran en el té y otras bebidas como el café y el vino tinto) son grandes inhibidores de la absorción del hierro no-hemo. Por esto, el hierro absorbido de una comida que contenga hierro no-hemo (vegetal) puede ser duplicado si se lo toma con un vaso de jugo de naranja, o reducido a un tercio si se lo toma con té.
¿Qué vegetales son ricos en hierro?
Las frutas secas, los cereales integrales (incluyendo el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres (garbanzos, alubias cocidas, lentejas, etc.)

Estos alimentos son ingeridos, generalmente, en cantidades razonables por lo que pueden proveer una buena proporción de los requerimientos diarios de hierro. Sin embargo, mujeres embarazadas y lactantes probablemente necesitaran suplementación de hierro si siguen una dieta vegana.
¿Y los acidos grasos Omega-3?
De todas las fuentes de ácido grasos omega-3, sólo la chía (63 % de omega-3) y la linaza (54% de Omega-3) tienen un origen vegetal. Ambas son especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico (Omega-3 vegetal).

Las cantidades necesarias de ácidos grasos omega-3 van a depender del ciclo de vida de cada persona, y de su estado fisiológico o patológico que pueden llevar a un aumento en las necesidades de ácidos grasos.

Se estima en promedio que una ingesta de 1.2 a 1.5 g de alfa linolénico al día, es suficiente para que el cuerpo lo convierta en los requerimientos de DHA/EPA (Omega-3 animal) y los utilice en funciones tan vitales como el sistema nervioso, la visión, crecimiento y desarrollo de los niños y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Nutricionista