La deficiencia de esta vitamina B12 puede existir hasta en el 50% de la población vegana y vegetariana.

Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.

La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.

Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).

También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.

Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.

En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”). Toda la población vegetariana y vegana debe controlar sus niveles de vitamina B12, además de incorporar alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos vitamínicos.

Marcia Basulto – Nutricionista Vegana

Referencias:

1. Arrieta E. (2014) Vegetarianismo en el Debate Político.
2. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ, (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283(5749): 781-782.
3. Allen RH, Stabler SP, (2008). Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human
4. Am J Clin Nutr 87(5):1324-35.
5. Aslinia F, Mazza JJ, Yale SH, (2006). Megaloblastic Anemia and Other Causes of Macrocytosis. Clin Med Res 4(3): 236-241.
6. NE, Key TJ, (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 64: 933-939
7. Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V, (2001). Total homocysteine, vitamin B12 and total antioxidant status in vegetarians Clin Chem 47: 1094-1101
8. O’Keefe SJ, (2008). Nutrition and colonic health: the critical role of the microbiota. Curr Opin Gastroenterol 24(1): 51-58.
9. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA, (2013). Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 109(5): 785-794.
10. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T, (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Doi: 10.1038/ejcn.2014.46.
11. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71(2): 110-117.
12. Watanabe F, (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood) 232: 1266-1274.
13. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E, (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 48(5): 325-31

Importancia de la lactancia materna:

• Es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.
• El niño(a) es capaz de mamar y tragar solamente líquidos en los primeros meses de vida, por la presencia de los reflejos de succión y deglución, y por definición son involuntarios.
• La succión precoz y frecuente del calostro mantiene en el niño(a) la glicemia en niveles adecuados, evita la deshidratación y la pérdida exagerada de peso en el recién nacido.
• La succión del calostro durante los primeros días post parto, contribuye además a que el lactante pueda establecer en forma adecuada la coordinación entre las funciones de succión, respiración y deglución, y permite la baja de peso fisiológica de los primeros días de vida.
• Favorece la relación madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a mantener la temperatura corporal del niño(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los movimientos antero posteriores que realiza la mandíbula y las posiciones que adopta la lengua para extraer la leche.
• Lactancia a libre demanda (siempre y cuando sea lactancia materna exclusiva).
• Se recomienda continuar con leche materna hasta los 2 años o más tiempo.
• La madre debe tomar un suplemento de vitamina B12 (activa no espirulina) u otras vitaminas (si son necesarias) con indicación de médico o nutricionista.

Conservación de leche materna y su duración (Esta se extrae generalmente para regresar al trabajo o estudiar o realizar alguna actividad).

• Temperatura ambiente: 12 horas.
• Refrigerador: 3 a 5 días.
• Congelador dentro del refrigerador: 14 días (refrigerador de 1 puerta).
• Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador independiente).
• Importante es etiquetar la leche con día y hora de extracción.
• Si lleva su leche a la sala cuna o jardín infantil, es importante etiquetar con el nombre del niño o niña y día de extracción.

NUTRIENTES CLAVES: 
Una vez que el bebé comienza con su primera papilla (bordeando los 6 meses) es necesaria una gran variedad de alimentos para crecer y desarrollarse sanamente.

Proteínas: Las proteínas se necesitan para el crecimiento y reparación de los músculos. También es utilizada para crear enzimas y hormonas.
Fuentes de proteína:

• Cereales (quínoa, amaranto no son alérgenos).
• Tofu (si no hay antecedentes de alergia).
• Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos (incluir a los 7-8 meses, pasados por cedazo o colador fino, para retirar la hollejo).
• Leche materna y/o formula láctea a base de soya si es vegano.
• La fórmula láctea se recomienda en caso que la madre no pueda amamantar a su bebé y está se recomienda hasta los dos años de edad.

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía y otros nutrientes esenciales para el bebé. Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su niño. Como la palta, aceites crudos y prensados en frío, son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son leche materna, formula láctea, y semillas si no hay antecedes de alergia.

Grasas omega-3: Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista. Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, Chía, aceite de linaza. y/o molida. Opti 3.

Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glóbulos rojos. La vitamina B12 sólo existe en alimentos de origen animal. Fuentes de B12:

• La leche materna de madre que se suplemente.
• Fórmula láctea a base de soya u otra con que sea MATERNIZADA
• Bebés veganos, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, leche materna de madre que tome suplemento, o un suplemento como el Floradix o el kindervital.

Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fósforo, necesarios para los huesos y los dientes. Por lo general los bebés no sintetizan bien este nutriente y se ha optado en muchos países por entregar de forma gratuita esta vitamina (ACD) en Centros de Salud Familiar (cesfam o consultorios).

• Fórmula láctea maternizada contiene vitamina D.
• Además es necesario un suplemento de vitamina D.
• La marca Floradix o kindervital u otro suplemento puede satisfacer las necesidades de su bebé si no asiste a un Cesfam.

Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxígeno a los pulmones al resto del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro están:

• Cereales
• Fórmula láctea a base de soya
• Floradix o kindervital u otra alternativa en el mercado
• Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas
• Semillas
• Tofu

El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C, es recomendable usar frutas de postre con contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, etc)

Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes.
El calcio se encuentra en:

• Leche materna y fórmula láctea
• Porotos, arvejas, lentejas
• Suplementos (kindervital)
• Jugos fortificados
• Tofu (dependiendo de la fabricación)

Zinc: Actúa en la cicatrización celular y su división, también en el desarrollo pondo-estatural de bebes y niños.
Se recomienda lactancia materna, uso de suplemento como el floradix o kindervital u otro, alimentos fortificados, y alimentos ricos en zinc.

Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra puede llenar el estómago de un niño/a y dejar con menos espacio para otros alimentos.

Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al día, dar a beber alejados de las comidas,  y se recomienda el agua una vez que ha comenzado con las comidas.
Consejo: Lavar, remojar de 6 a 12 horas legumbres, cereales, semillas y frutos secos (estos dar después del año), eliminar agua de remojo y cocinar o consumir o dar en alguna preparación. Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio.

• ½ taza de  avena o
• 1 taza de frutillas
• 1 plátano maduro
• 2 cucharadas de frutos secos activados o remojados
• 1 cucharada de chía o linaza activada
• Agua o bebida vegetal
• Opcional: maca, maqui, coco rallado/laminado, cacao, goji, canela, etc.

Preparación: lave los ingredientes y manos antes de elaborarlos. Coloque todo en la juguera y licue bien, una vez listo, puede decorar con los extras o más frutas. Servir frio, sirve para un desayuno u once.

Propiedades: alto en fibra; soluble e insoluble, aporte de vitaminas y minerales, antioxidantes, contribuye a la pérdida de peso, aporte de omega 3, grasas saludables, protector cardiovascular, antiinflamatorio, saciador, de fácil preparación y de bajo costo.

Aporte aproximado:

Una alimentación rica en calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales y vitaminas, podrán  ayudarte a  disminuir estas alteraciones sin tanta necesidad de recurrir a la medicación, pero es importante que aprendas sobre tu ciclo menstrual.

Ciclo menstrual

El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y  se prepara para el embarazo. Las manifestaciones clínicas que se producen,  están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona),  neurotransmisores y bajo el control del hipotálamo y la hipófisis.

Se considera un ciclo, contando desde el primer día de menstruación o sangrado,  hasta el día anterior al siguiente periodo. Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer. La primera menstruación es conocida como menarquia que marca el inicio de los años reproductivos de la mujer (los primero ciclos suelen ser irregulares), hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual podemos dividirlo en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase hemorrágica o menstruación: como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).

Fase folicular (pre-ovulatoria): suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren. Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra y también por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas, ejercicio excesivo (vigorexia), entre otras.

Ovulación: tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo que es librado hacia el útero, los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) preparando el útero para el embarazo. La mayor probabilidad de que esto ocurra se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.

Fase Lútea o post-ovulación: cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo. Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación. En el caso de no producirse la fecundación se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a uno nuevo sangrado o menstruación.

Hambre premenstrual

Como se ha comentado en principio el SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual. Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras. También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.

Estos síntomas  se relacionan con un desequilibrio de las hormonas ováricas. El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.

Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina, dando lugar modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos. Además la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.

Durante la menstruación no aumentan nuestro gasto calórico, es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto, aproximadamente un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona,  la ingestión de alimentos  debe de ser mayor, pero con precaución y eligiendo los alimentos más apropiados.

El hambre se debe entonces al descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos, dando lugar a una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de comer  “algo dulce”. Pero esto se convierte en un círculo vicioso. Al consumir alimentos refinados o altos en  azúcares suelen ser del grupo de los “simples” de tal manera que aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo, se absorben rápidamente produciendo otro descenso y volviendo las ansias de comer más porquerías.

Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol, que también aumenta la apetencia por consumir hidratos de carbono simples,  para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.

También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio, un mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate, ojo chocolate de verdad (80-90-100% cacao)

¿Qué comer entonces?

• Como siempre lo digo y lo escribo, una alimentación balanceada y cubrir esos nutrientes que no podré conseguir de mis alimentos con suplementos, como la b12 si no come carne.
• Puedes aumentar la frecuencia de comidas incluyendo colaciones y comer a tus horas, si te saltas una comida la próxima será muy abundante y por lo general lo más rápido son los fideos, el pan, hidratos de carbono simples. Este orden evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina. Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, en los plátanos, etc.
• Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D nos puede ayudar a mitificar la retención de líquidos, además de prevenir osteoporosis y fracturas. Recuerden que todas tendremos menopausia.
• Disminuya el consumo de alimentos con cafeína (café, bebidas energizantes, mate, etc., se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.
• Consuma alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, cereales integrales, chocolate   lo más puro posible y tomar en pequeñas.
• Elige alimentos con hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente ayudando a controlar esos niveles de azúcar. (pan integral, fideos integrales, quínoa, amaranto, avena, etc.)
• Intenta introducir alimentos dulces, pero caseros; son más PULENTOS puedes hacer  tus colaciones 1 día a la semana y refrigerar:
• Receta:

COCADAS

• 1 taza  de frutos secos mixtos activados o 1-2 tazas de avena
• 1 taza de pasas o dátiles o higos o plátanos
• 1 taza de coco  rallado, ½ taza de chía o linaza

Preparación: En un bol remojar (activar) frutos secos durante toda la noche en agua fría. Al otro día eliminar agua de remojo y lavar bien. En otro pote remojar pasas por media hora aproximadamente y eliminar agua de remojo. El coco no necesita remojo. Moler todos los ingredientes en una procesadora o con una minipimer, hasta que quede bien compacto. En un plato plano o una budinera aplastar la mezcla, poner en congelador unos minutos, hacer bolitas y pasar por coco rallado

Propiedades: alto en fibra; soluble e insoluble, aporte de vitaminas y minerales, antioxidantes, contribuye a la pérdida de peso, aporte de omega 3, grasas saludables, protector cardiovascular, antiinflamatorio, saciador, de fácil preparación y de bajo costo.

• De esta misma receta puedes hacer tartas con fruta todo lo que puedas hacer (chiappuding, panqueques de avena, etc.)
• Alimentos ricos en hierro. Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Podrás encontrar hierro en todas las legumbres, frutos secos, verduras de hojas verde oscuro, quínoa, amaranto, etc. Deben recordar consumirlo con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción. Si realizan actividad física intensa o competitiva, el uso de un suplemento facilita llegar a la dosis recomendada 18mg/día en mujeres vegetarianas/ veganas.
• El omega-3: presentes en chía, linaza, cáñamo y nueces, también nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los  senos  mamarios y eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.
• Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.
• Aumenta el consumo de agua, puedes saborizarlas con frutas o hacer un pequeño cambio si eres adict@ a las gaseosas, cocina fruta (manzanas, ciruelas, peras, duraznos, damascos, etc.) solo por 3 minutos, con canela, una vez fría  puedes  usar endulzante (artificial o natural)  sírvelo heladito y con hielo, es hermosamente delicioso!!
• Practica ejercicio físico con regularidad, te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar las benditas endorfinas y reducir la ansiedad.
• No olvides tus controles ginecológicos y exámenes pertinentes a nosotras, es amor propio cuidarse y prevenir el cáncer uterino y mamario o de otra índole.

Nutricionista Marcia Basulto

Esta bella leguminosa con propiedades tan nobles para el ser humano,  proviene de Turquía y de ahí se ha extendido por el  mundo. En Chile su consumo comenzó tras la llegada de los españoles.

En Chile se consume en formato de sopa-guiso (garbanzos con arroz y verduras). Sin embargo durante el último tiempo, ha ido en aumento el consumo y sus variedades, tales como: harina de garbanzo, hamburguesas, hummus, falafels, mousse de chocolate con garbanzos, y muchas más preparaciones, incluso el agua de cocción del garbanzo se utiliza para hacer merengue o mayonesa del aquafaba.

¿Cuáles nutrientes  nos  aporta?

Es fuente importante de proteínas y posee todos los aminoácidos, posee triptófano, un aminoácido que ayuda a la secreción de serotonina, neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y del placer. La falta de triptófano puede contribuir negativamente a cuadros de ansiedad, insomnio y estrés.

El almidón que contiene este grano brinda calorías disponibles por varias horas debido a su lenta absorción. Esto es importante para todas las personas, pero en especial para quien presenta prediabetes o diabetes, ya que permite una adecuada utilización y control de la glucosa.

El garbanzo ayuda a controlar la presión arterial, ya que es bajo en sodio.

Además, contiene fibra e isoflavonas que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL de la sangre.

Por otro lado, junto con la fibra, el almidón brinda una sensación de saciedad, a diferencia de la comida rápida que nos causa hambre al poco tiempo de haberla consumido.

La fibra que contiene también ayuda a mantener una adecuada salud intestinal.

Estudios científicos indican que las personas que no consumen leguminosas o legumbres  tienen cuatro veces más probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes las consumen con regularidad.

Es importante evitar el consumo de garbanzos enlatados, ya que contienen un alto contenido de sodio que puede contrarrestar el efecto y si se llegan a consumir se recomienda enjuagarlos.

En cuanto a las vitaminas que contiene, el garbanzo se caracteriza por ser fuente de vitaminas del complejo B, en especial tiamina (vitamina B1), riboflavina y niacina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

También es rico en minerales necesarios para diferentes funciones vitales, como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Referencias: www.fao.org

El  correcto cocinado,  remojo o activación o tostado   puede inactivar el efecto negativo de estos “antinutrientes” haciendo más aprovechable o biodisponible los  nutrientes como el Calcio, Hierro, vitaminas y proteínas presentes en nuestro plato.

Esto es muy importante si  llevas una alimentación vegana y  vegetariana, porque generalmente   están muy presentes en el reino  vegetal y hacen que aumenten los requerimientos de ciertos minerales como el hierro, Calcio y el Zinc. (Por eso son nutrientes críticos)

Si te gustan los brebajes como el  café, té,  mate, infusiones de hierbas (menta, cedrón, manzanilla, etc.) también debes  tener en cuenta estos consejos.

Ácido oxálico: presente en las espinacas, la betarraga y sus hojas, la acelga, el cacao, el té y germen de trigo entre otros. Afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debe mezclarse con alimentos ricos en calcio  (ejemplo: leches vegetales fortificadas) y variar la dieta. También cocer las verduras al vapor o pasarlas por agua caliente para mejorar la absorción del hierro

Ácido fítico: presente en la capa  externa de los cereales,  salvado de trigo, semillas y legumbres.  Los fitatos son inhibidores de absorción de hierro y  calcio,   forma compuestos insolubles especialmente con el calcio y disminuye la biodisponibilidad del Zinc.

Algunas técnicas de preparación de alimentos como remojo o activación (lavar, remojar o activar de 6 a 12 hrs, eliminar agua de remojo y luego consumir o cocinar, germinación de legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos mejorando la biodisponibilidad de los minerales mencionados.

También tostar las semillas o frutos secos.

La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden reducir los efectos inhibidores de los fitatos y mejorar la biodisponibilidad del hierro.

Saponinas: contenidas en las legumbres y pseudocereales (amaranto y quínoa), puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.

La recomendación es lavar, remojar o activar, eliminar agua de remojo y cocinar.

Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumidas en el mismo tiempo de comida  de haber ingerido alimentos ricos en hierro  (ejemplo tomar   té después de almorzar), disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.

Se recomienda tomar té  negro o té verde o café entre 1 a 2 horas antes o después  de la comida importante.

Polifenoles: estas se encuentran en las aguas o tés de hierbas,  pudiendo inhibir la absorción  del hierro.

Se recomienda alejar de las comidas importantes entre 1 a 2 horas antes o después de la comida.

Mejor con sus comidas desayuno, almuerzo, once o cena, tome agua, jugos de frutas o cascara de limón o naranja o rodela de ellas con agua caliente (tipo infusión)

Consejos:

• Siempre acompañe  sus comidas ricas en hierro con vitamina C, para mejorar la absorción,  y aleje de sus comidas los polifenoles y taninos. También alejar el calcio (principalmente suplementos de calcio, ya que compiten por el mismo transportador)
• Lave, remoje, elimine agua de remojo y cocine, las legumbres y cereales.
• Lave, remoje, elimine agua de remojo y consuma semillas y frutos secos o tuéstelos  con una sartén sin aceite.
• Consuma una gran variedad de alimentos tantos crudos como cocidos en su dieta diariamente.
• Consuma una fuente de proteínas en cada comida que realice, esto mejorará su fuente de hierro y recuerde acompañarlo con vitamina C.
• Asista a sus controles médicos y/o con nutricionista y chequee sus niveles sanguíneos.