Pregunte a la nutricionista

¿Tienes dudas respecto a consumir alimentos veganos?

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MARCIA BASULTO H

Licenciada en Nutrición y Dietética
Especialista en nutrición vegetariana y vegan
basultohernandez@gmail.com
¿No es cierto que los humanos tienen que comer carne para mantenerse sanos?
La Academia de Nutrición y Dietética- antes ADA- es la organización mundial más importante de profesionales de la nutrición, y en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es: “La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.”
Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.
La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).
La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009).
En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana y vegana por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).
En el año 2010, la FAO, Organización para la Agricultura y los Alimentos de las Naciones Unidas) emitió un informe en el Simposio Científico “Biodiversidad y dietas sostenibles – Unidos contra el hambre”, donde acuñó, por primera vez, el término dieta sostenible que se definió como: “dietas con bajo impacto ambiental que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a la vida sana de las generaciones presentes y futuras. Las dietas sostenibles concurren a la protección y respeto de la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, económicamente justas, accesibles, asequibles, nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y permiten la optimización de los recursos naturales y humanos”.
El MINSAL en 2017, que en una carta reconoció “los beneficios del consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y legumbres)” y agregó que “no se opone a la dieta vegetariana o vegana”, pero recomendó que sea supervisada por un profesional de la salud especialista en nutrición”.
¿No es natural comer carne? ¿No se ha comido por miles de años? ¿No están nuestros cuerpos hechos para comer carne?

Éste es uno de los mitos más difundidos entre la población vegetariana/vegana, existen cuadros comparativos donde se  analiza la forma de los dientes, la acidez del jugo gástrico, la presencia de ciertas enzimas, la longitud del tubo digestivo y las características de la materia fecal, concluyendo que el ser humano debe ser vegetariano/vegano o frugívoro para seguir a su naturaleza, debido a que es más “parecido” a los animales herbívoros que a los carnívoros. (Arrieta, 2014)

De esta manera, la aseveración “somos vegetarianos/veganos  por naturaleza” cae en el error  y hay   un intento de demostrar que ser vegetariano/vegano  está bien porque es algo natural, sin embargo las primeras referencias de una dieta vegetariana, se encuentra en la antigua India  y Grecia en el siglo VI A.C. Con matices éticos, espirituales y filosóficos. (Algunos comen, huevos y/o lácteos) en comparación con el veganismo,   que va más allá de una dieta, implica actuar  y respetar los derechos de los   animales no humanos,  no se enfoca en la salud o el medio ambiente sino en el antiespecismo.

Desde el punto vista bilógico, la medicina a través de la historia  ha calificado la  nutrición  vegetariana/vegana como una técnica eficaz, para mejorar el estado de la salud. (Sabaté, 2005; Arrieta, 2014)

Yo conozco una persona vegetariana que no tiene buena salud. ¿Cómo se explica?
Todas las personas pueden tener buena o mala salud, depende de factores genéticos, ambientales, ejercicio, geográficos y determinantes sociales. Sin embargo, especialistas en medicina y nutrición están de acuerdo en que los vegetarianos/veganos que tienen una alimentación variada, baja en grasas saturadas y altas en antioxidantes y fibra, tienen menos enfermedades crónicas no transmisibles o ciertos tipos de canceres .
¿Debería preocuparme por consumir suficientes proteínas en una dieta vegetariana/vegana?
  • Las proteínas están constituidas por aminoácidos y una vez que están todos los aminoácidos-esenciales y no esenciales- forman una proteína que será  la encargada de formar tejidos, piel, uñas, enzimas, y principalmente músculos. Una buena cantidad de proteínas te  asegura de una buena salud ósea, también  de que no pierdas masa muscular.
  • La proteína vegetal tiene menor  digestibilidad y es por eso que debemos aumentar el consumo diario para asegurar todos los aminoácidos.
  • Las legumbres son ricas en lisina  y bajas en metionina
  • Los cereales son ricos en metionina y bajos en lisina  (a excepción de quínoa y amaranto)
  • Los frutos secos  como la almendra y  la nuez son bajas en lisina y metionina
Recomendación general: incluir mínimo 4 porciones de  cereales,  3 de  proteínas, 1 a 2 porciones de frutos secos,  y 1 a 2 aportes de semillas  al día.  Esto asegura la ingesta de proteína con los aminoácidos esenciales.
¿Es necesario combinar proteínas en una dieta vegetariana/vegana?

El cuerpo almacena los aminoácidos que necesita y los utiliza cuando es necesario, formando los llamados pool de aminoácidos,  -tipo reservas-, siendo necesario sólo incorporar diferentes fuentes vegetales de aminoácidos a lo largo del día.

Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables para el normal crecimiento y desarrollo de los seres humanos, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. Tal es el caso, que algunos investigadores están planteando la importancia que tienen las proteínas vegetales y la biotecnología para satisfacer los requerimientos nutricionales de las futuras generaciones y así evitar el impacto ambiental que conlleva la producción de carne (Day, 2013; Arrieta 2014)

¿Qué sucede con la vitamina B12 en una dieta vegetariana?

El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. Esta vitamina se encuentra en productos animales, pero también en alimentos fortificados (deben leer el etiquetado nutricional) y en las vitaminas.

La deficiencia de esta vitamina B12 puede existir hasta en el 50% de la población vegana y vegetariana.

Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.

La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.

Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).

También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.

Después de los  45-50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.

En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias, ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”. Toda la población vegetariana y vegana debe controlar sus niveles de vitamina B12, además de incorporar alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos vitamínicos.

¿Qué hay de la vitamina A?

El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya que puede sintetizarse de la ingesta de betacarotenos (también llamado provitamina A). Algunas buenas fuentes de betacaroteno son: vegetales de hoja verde, frutas y verduras amarillas y naranjas como la zanahoria, el zapallo.

Como recomendación incluye frutas y verduras de varios colores diariamente

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¿Qué hay de la vitamina D?

Fundamental para el metabolismo del calcio, los lácteos por lo general vienen fortificados, también algunas margarinas de origen animal. Las bebidas vegetales fortificadas también vienen con este nutriente, debes fijarte en el etiquetado nutricional para asegurarte de consumirla.

La otra opción es tomar sol antes del mediodía, sin bloqueador solar  y exposición directa en manos, cara y antebrazos, pieles claras de 15 a 20 minutos y oscuras de 20 a 30 minutos.

Si usted vive en el sur de Chile, o trabaja de noche o trabaja todo el día en una oficina o tiene alguna enfermedad que le impida exponerse al sol, la recomendación es hacer análisis de vitamina D y consumir un suplemento en caso de ser necesario.

¿Qué hay del calcio?

La ingesta diaria recomendada corresponde entre 800 y 1000 mg de calcio/día, es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de vegetales, pack choi, kale, cochayuyo, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos fortificados a lo largo del día sin mayores complicaciones.

Si las fuentes de calcio son limitadas dentro de la dieta, un suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser útil

¿Debería preocuparme por el hierro en una dieta vegetariana / vegana?

Una alimentación basada en plantas entrega principalmente hierro no hemínico, esto quiere decir que necesita la vitamina C para mejorar la absorción, todas las frutas y verduras poseen vitamina C, las cítricas contienen mayor cantidad, pero una manzana al desayuno o un pimiento al almuerzo le servirán para mejorar la absorción de este hierro.

Debes alejar 1 a 2 horas antes o después de las comidas más importantes-desayuno-almuerzo-once-cena- , el té, café, mate y aguas de hierbas, puedes tomar cascara de limón o naranja o jugos de frutas, con las comidas, los otros bebestibles solo debes alejarlos de las comidas principales. Como recomendación es hacerse análisis de sangre para descartar algún déficit.

¿Qué vegetales son ricos en hierro?
Las frutas secas, los cereales integrales (incluyendo el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres (garbanzos, alubias cocidas, lentejas, etc.). Como recomendación es necesario activar (remojar o tostar) los alimentos para mejorar la absorción y consumir vitamina C.
¿Y los acidos grasos Omega-3?
Los más importantes son: alfa-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). El primero es abundante en fuentes de origen vegetal (lino, chía, nueces, semillas cáñamo), mientras que los segundos son abundantes en fuentes animales como el pescado. Técnicamente los EPA y DHA no son esenciales, ya que el organismo los puede sintetizar a partir del ALA, pero debido a que estos son muy importantes para el desarrollo neurológico y que hay cierta evidencia de que su tasa de conversión es relativamente baja, se pensaba que los vegetarianos/veganos no obtenían suficiente EPA y DHA. Sin embargo, un estudio reciente mostró que si bien la ingesta de ácidos grasos omega 3 “esenciales” era menor en los vegetarianos/veganos, las diferencias en sangre no eran significativas, lo cual podría explicarse por una adaptación del organismo que determina un aumento de la conversión de ALA a EPA y DHA en los vegetarianos (Welch et al, 2010). Esto apoya la evidencia existente de que si bien las concentraciones de DHA en la leche materna y los tejidos son más bajas en los vegetariano/veganos que en los no vegetarianos, no hay diferencias clínicas claras entre ambos grupos; por lo que, las necesidades de ácidos grasos omega 3 de las personas que siguen una dieta vegetariana/vegana, puede ser satisfecha por la ingesta de ALA de la dieta. A pesar de lo anterior, los vegetarianos no están inmunizados frente al déficit de EPA y DHA, así que las personas vegetarianas/veganas deberían incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza crudo, bajar el consumo de grasas saturas, trans y aceites altos en omega 6 (maravilla, vegetal, etc.). Las personas con requerimientos superiores de ácidos grasos omega 3 (mujeres embarazadas y las que amamantan), pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA.