Importancia de la lactancia materna:

• Es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.
• El niño(a) es capaz de mamar y tragar solamente líquidos en los primeros meses de vida, por la presencia de los reflejos de succión y deglución, y por definición son involuntarios.
• La succión precoz y frecuente del calostro mantiene en el niño(a) la glicemia en niveles adecuados, evita la deshidratación y la pérdida exagerada de peso en el recién nacido.
• La succión del calostro durante los primeros días post parto, contribuye además a que el lactante pueda establecer en forma adecuada la coordinación entre las funciones de succión, respiración y deglución, y permite la baja de peso fisiológica de los primeros días de vida.
• Favorece la relación madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a mantener la temperatura corporal del niño(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los movimientos antero posteriores que realiza la mandíbula y las posiciones que adopta la lengua para extraer la leche.
• Lactancia a libre demanda (siempre y cuando sea lactancia materna exclusiva).
• Se recomienda continuar con leche materna hasta los 2 años o más tiempo.
• La madre debe tomar un suplemento de vitamina B12 (activa no espirulina) u otras vitaminas (si son necesarias) con indicación de médico o nutricionista.

Conservación de leche materna y su duración (Esta se extrae generalmente para regresar al trabajo o estudiar o realizar alguna actividad).

• Temperatura ambiente: 12 horas.
• Refrigerador: 3 a 5 días.
• Congelador dentro del refrigerador: 14 días (refrigerador de 1 puerta).
• Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador independiente).
• Importante es etiquetar la leche con día y hora de extracción.
• Si lleva su leche a la sala cuna o jardín infantil, es importante etiquetar con el nombre del niño o niña y día de extracción.

NUTRIENTES CLAVES: 
Una vez que el bebé comienza con su primera papilla (bordeando los 6 meses) es necesaria una gran variedad de alimentos para crecer y desarrollarse sanamente.

Proteínas: Las proteínas se necesitan para el crecimiento y reparación de los músculos. También es utilizada para crear enzimas y hormonas.
Fuentes de proteína:

• Cereales (quínoa, amaranto no son alérgenos).
• Tofu (si no hay antecedentes de alergia).
• Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos (incluir a los 7-8 meses, pasados por cedazo o colador fino, para retirar la hollejo).
• Leche materna y/o formula láctea a base de soya si es vegano.
• La fórmula láctea se recomienda en caso que la madre no pueda amamantar a su bebé y está se recomienda hasta los dos años de edad.

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía y otros nutrientes esenciales para el bebé. Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su niño. Como la palta, aceites crudos y prensados en frío, son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son leche materna, formula láctea, y semillas si no hay antecedes de alergia.

Grasas omega-3: Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista. Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, Chía, aceite de linaza. y/o molida. Opti 3.

Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glóbulos rojos. La vitamina B12 sólo existe en alimentos de origen animal. Fuentes de B12:

• La leche materna de madre que se suplemente.
• Fórmula láctea a base de soya u otra con que sea MATERNIZADA
• Bebés veganos, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, leche materna de madre que tome suplemento, o un suplemento como el Floradix o el kindervital.

Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fósforo, necesarios para los huesos y los dientes. Por lo general los bebés no sintetizan bien este nutriente y se ha optado en muchos países por entregar de forma gratuita esta vitamina (ACD) en Centros de Salud Familiar (cesfam o consultorios).

• Fórmula láctea maternizada contiene vitamina D.
• Además es necesario un suplemento de vitamina D.
• La marca Floradix o kindervital u otro suplemento puede satisfacer las necesidades de su bebé si no asiste a un Cesfam.

Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxígeno a los pulmones al resto del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro están:

• Cereales
• Fórmula láctea a base de soya
• Floradix o kindervital u otra alternativa en el mercado
• Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas
• Semillas
• Tofu

El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C, es recomendable usar frutas de postre con contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, etc)

Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes.
El calcio se encuentra en:

• Leche materna y fórmula láctea
• Porotos, arvejas, lentejas
• Suplementos (kindervital)
• Jugos fortificados
• Tofu (dependiendo de la fabricación)

Zinc: Actúa en la cicatrización celular y su división, también en el desarrollo pondo-estatural de bebes y niños.
Se recomienda lactancia materna, uso de suplemento como el floradix o kindervital u otro, alimentos fortificados, y alimentos ricos en zinc.

Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra puede llenar el estómago de un niño/a y dejar con menos espacio para otros alimentos.

Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al día, dar a beber alejados de las comidas,  y se recomienda el agua una vez que ha comenzado con las comidas.
Consejo: Lavar, remojar de 6 a 12 horas legumbres, cereales, semillas y frutos secos (estos dar después del año), eliminar agua de remojo y cocinar o consumir o dar en alguna preparación. Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio.

Una alimentación rica en calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales y vitaminas, podrán  ayudarte a  disminuir estas alteraciones sin tanta necesidad de recurrir a la medicación, pero es importante que aprendas sobre tu ciclo menstrual.

Ciclo menstrual

El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y  se prepara para el embarazo. Las manifestaciones clínicas que se producen,  están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona),  neurotransmisores y bajo el control del hipotálamo y la hipófisis.

Se considera un ciclo, contando desde el primer día de menstruación o sangrado,  hasta el día anterior al siguiente periodo. Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer. La primera menstruación es conocida como menarquia que marca el inicio de los años reproductivos de la mujer (los primero ciclos suelen ser irregulares), hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual podemos dividirlo en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase hemorrágica o menstruación: como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).

Fase folicular (pre-ovulatoria): suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren. Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra y también por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas, ejercicio excesivo (vigorexia), entre otras.

Ovulación: tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo que es librado hacia el útero, los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) preparando el útero para el embarazo. La mayor probabilidad de que esto ocurra se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.

Fase Lútea o post-ovulación: cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo. Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación. En el caso de no producirse la fecundación se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a uno nuevo sangrado o menstruación.

Hambre premenstrual

Como se ha comentado en principio el SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual. Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras. También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.

Estos síntomas  se relacionan con un desequilibrio de las hormonas ováricas. El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.

Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina, dando lugar modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos. Además la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.

Durante la menstruación no aumentan nuestro gasto calórico, es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto, aproximadamente un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona,  la ingestión de alimentos  debe de ser mayor, pero con precaución y eligiendo los alimentos más apropiados.

El hambre se debe entonces al descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos, dando lugar a una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de comer  “algo dulce”. Pero esto se convierte en un círculo vicioso. Al consumir alimentos refinados o altos en  azúcares suelen ser del grupo de los “simples” de tal manera que aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo, se absorben rápidamente produciendo otro descenso y volviendo las ansias de comer más porquerías.

Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol, que también aumenta la apetencia por consumir hidratos de carbono simples,  para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.

También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio, un mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate, ojo chocolate de verdad (80-90-100% cacao)

¿Qué comer entonces?

• Como siempre lo digo y lo escribo, una alimentación balanceada y cubrir esos nutrientes que no podré conseguir de mis alimentos con suplementos, como la b12 si no come carne.
• Puedes aumentar la frecuencia de comidas incluyendo colaciones y comer a tus horas, si te saltas una comida la próxima será muy abundante y por lo general lo más rápido son los fideos, el pan, hidratos de carbono simples. Este orden evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina. Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, en los plátanos, etc.
• Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D nos puede ayudar a mitificar la retención de líquidos, además de prevenir osteoporosis y fracturas. Recuerden que todas tendremos menopausia.
• Disminuya el consumo de alimentos con cafeína (café, bebidas energizantes, mate, etc., se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.
• Consuma alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, cereales integrales, chocolate   lo más puro posible y tomar en pequeñas.
• Elige alimentos con hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente ayudando a controlar esos niveles de azúcar. (pan integral, fideos integrales, quínoa, amaranto, avena, etc.)
• Intenta introducir alimentos dulces, pero caseros; son más PULENTOS puedes hacer  tus colaciones 1 día a la semana y refrigerar:
• Receta:

COCADAS

• 1 taza  de frutos secos mixtos activados o 1-2 tazas de avena
• 1 taza de pasas o dátiles o higos o plátanos
• 1 taza de coco  rallado, ½ taza de chía o linaza

Preparación: En un bol remojar (activar) frutos secos durante toda la noche en agua fría. Al otro día eliminar agua de remojo y lavar bien. En otro pote remojar pasas por media hora aproximadamente y eliminar agua de remojo. El coco no necesita remojo. Moler todos los ingredientes en una procesadora o con una minipimer, hasta que quede bien compacto. En un plato plano o una budinera aplastar la mezcla, poner en congelador unos minutos, hacer bolitas y pasar por coco rallado

Propiedades: alto en fibra; soluble e insoluble, aporte de vitaminas y minerales, antioxidantes, contribuye a la pérdida de peso, aporte de omega 3, grasas saludables, protector cardiovascular, antiinflamatorio, saciador, de fácil preparación y de bajo costo.

• De esta misma receta puedes hacer tartas con fruta todo lo que puedas hacer (chiappuding, panqueques de avena, etc.)
• Alimentos ricos en hierro. Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Podrás encontrar hierro en todas las legumbres, frutos secos, verduras de hojas verde oscuro, quínoa, amaranto, etc. Deben recordar consumirlo con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción. Si realizan actividad física intensa o competitiva, el uso de un suplemento facilita llegar a la dosis recomendada 18mg/día en mujeres vegetarianas/ veganas.
• El omega-3: presentes en chía, linaza, cáñamo y nueces, también nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los  senos  mamarios y eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.
• Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.
• Aumenta el consumo de agua, puedes saborizarlas con frutas o hacer un pequeño cambio si eres adict@ a las gaseosas, cocina fruta (manzanas, ciruelas, peras, duraznos, damascos, etc.) solo por 3 minutos, con canela, una vez fría  puedes  usar endulzante (artificial o natural)  sírvelo heladito y con hielo, es hermosamente delicioso!!
• Practica ejercicio físico con regularidad, te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar las benditas endorfinas y reducir la ansiedad.
• No olvides tus controles ginecológicos y exámenes pertinentes a nosotras, es amor propio cuidarse y prevenir el cáncer uterino y mamario o de otra índole.

Nutricionista Marcia Basulto